于康，北京协和医院营养科主任医师、教授，卫生部营养标准委员会委员。
为了让海南的读者朋友“吃得健康”，记者近日连线这位最近电视上最火的营养健康专家——于康教授，分享他多年积累的养生经验和秘诀。“最好的医生是自己”，其实“最好的营养师也是自己”。于康教授告诉记者，海南的食材健康、绿色、新鲜，建议海南的读者朋友们食材要广泛，不能只强调吃当地有特色的食物。食谱越广泛，安全系数越高。
于康说，海南盛产各种热带水果，应该适当控制进食，避免高糖，造成能量和糖分摄入过多。另外，还要记得每天科学补水。
海南读者食谱要广泛 适当控制水果进食量
一方水土养一方人。于康表示，海南的食材健康、绿色、新鲜，非常值得肯定，从这个原则来讲，提倡海南朋友食谱要广泛，不能只强调吃当地有特色的食物。食谱越广泛，安全系数越高，应该以绿色蔬菜为每天食物的基础，总量一半是蔬菜。海南盛产各种水果，应该适当控制进食的总量，避免高糖，造成能量和糖分摄入过多。主张一天吃1种-3种水果足矣。同时，海南很多时候比较热，需适当补水，不让自己出现缺水的状况。
人喝水要做到定时定量，最好建立一个饮水时间表。早晨起来和晚上睡觉之前，各喝两杯水，200ml-300ml白开水。上班每隔2小时-3小时，喝一次水，一次喝水量150ml-200ml，加在一起，一天喝水量达到1200ml-1500ml。尽量喝白开水、矿泉水、纯净水等。不要喝各种饮料，不要迷信概念水、电解水、双蒸水、碱性水等。要养成定时喝水的习惯，不要渴了以后才喝水，最好让自己不产生口渴的感觉。
六成疾病与吃不当有关 “以形补形”不科学
民以食为天。于康说，人一辈子与食物相伴，一生大约要吃总量60吨食物，80000多顿饭，因此食物对人的影响不能忽视。全世界的研究显示，60%以上的疾病和吃得不当有关系，其中有40%-50%恶性肿瘤跟吃得不当有关系。如果将吃得不当的问题解决，全人类的平均寿命将增加9岁，可以减少大量猝死和慢性病的风险。
很多人看似了解营养知识，但有很多误区。于康介绍说，很多人认为不吃主食就减肥，这会造成能量失衡，蛋白质会烧掉。
而关于热点营养问题，例如食物相克等概念都是错误的。有很多朋友担心食物相克，不敢放在一起吃，造成营养不良。比如牛奶和豆浆可以一起喝，西红柿和黄瓜可以在一起吃等。
还有所谓“吃什么补什么”，盲目相信这些理论，比如肾脏有问题的人，不仅不限制，反而大量吃猪腰子，最后造成血脂高，胆固醇波动，不但补不了肾，还耽误了病情。
所谓“以形补形”是没有科学道理的，部分补充有效，与“形”无关，实际是其中营养素的作用。以治疗贫血为例，吃动物血确实可以补血，同时可以补铁。但这并不是所谓的“以形补形”。猪血、鸭血为比较常见的动物血，它们富含蛋白质、锌、铁、维生素B2以及食用价值较高的三价铁等营养成分，很容易被人体消化吸收，从而起到补血、补铁的功效，但要考虑食品安全问题。
三餐应该这样吃：荤素、干稀、粗细搭配
一日三餐如何搭配才科学呢?于康告诉记者，要做到荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配。评价自己的体重，如果体重超标，减少食物，增加运动;反之如果体重过轻，则增加主食和动物性食品，增加体重。
在进食顺序的选择上，于康强调这对慢性病，特别是肥胖病患者显得更有意义。要注意混合进食，混食是营养合理的基础。
在此前提下，要控制总能量摄入。首先喝水，再吃能量密度比较低，同时占位体积小，能增加饱腹感的食物，像蔬菜等膳食纤维高的菜，然后再适当吃点肉类、主食，按照这样的顺序进食，比较容易产生饱腹感，从而减少总能量摄入。
人一天需要的营养素在40余种以上，要在吃的过程中做到全面、适量、均衡，需要把握以下三点：第一，荤素搭配合理，每天一斤蔬菜对应2-3两瘦肉，同时做到动物性和植物性食物混合搭配。比如1斤菜、1个鸡蛋、1袋牛奶、2两瘦肉这样一个配比。第二，要做到主副食搭配，一天之中摄入3两以上主食，成年男性要达到半斤以上，成年女性达到4两以上。第三，做到粗细搭配，每天粗粮占到主食总量三分之一。
不吃早餐危害大 零食也得健康吃
于康说，早餐应该吃三类食物：1、含能量的食物。比如一两主食，包子、饼干、馒头、花卷等主食。2、富含蛋白质食物。一个水煮鸡蛋，或者加一点点酱牛肉。3、吃含有钙类食物，包括奶类制品，或用豆浆补充。有些人可以加一些蔬菜，配一些果汁。
不吃早餐，可以产生多种危害：增加胆囊疾病发生风险，胆汁分泌出来，没有食物消化利用，胆汁在胆囊里堆积，胆石症发生风险增高;不吃早餐，上午出现低血糖反应，对能量调节和血糖调节不利，造成注意力不集中;不吃早餐，中午进食量过大，吸收率过高，反而催肥;不吃早餐，营养不良，影响抵抗力，容易发生感冒等问题。
女孩子吃零食是值得提倡的，但有几个前提。于康主张零食总量不能超标。有些人正餐吃得很饱了，再加零食，超量容易导致肥胖。选择健康零食，选择蔬菜、水果、全麦面包、全麦饼干、花生瓜子、核桃等。最后，避免选择限制性零食，像油炸食品、肥腻食品、甜食、饮料、膨化食品、袋装食品、过油过咸食品。做到这些以后，零食就能产生为健康服务的作用。
于康不主张完全吃素，因为完全吃素会造成大量营养素特别是微量营养素缺乏。比如维生素B12，只存在于动物性食品中，在素菜中含量很少，完全不能保证人体需要。长期吃素，造成维生素B12缺乏，导致恶性贫血。
如果有些朋友只能选择吃素，要尽可能每天保证吃一个鸡蛋、3量-4两豆类制品。最后他提醒素食的人，不要因为过多强调食物风味，而增加大量油脂，因为在吃素的过程中，为了保持口感，反而会造成油脂过多。
（责任编辑：邓一）
