据《劳动报》报道，已经18岁的上海国际马拉松赛将在本周日清晨7时开跑，昨天，参赛选手的热情在领取装备时就猛然迸发。尽管气温骤降又是比赛日，上海东亚展览馆外却是排起长龙，等待进馆的时间需要1小时以上，在馆内领取装备的时间也在45分钟左右。针对选手持续高涨的参与热情，有30多年长跑执教经验的国家青少年中长跑专家组专家、上海体院教授李国强发出建议，在跑步时一定要量力而行，千万不要冒险去“顶一顶”。另外，组委会也会在每天向参赛者发送温馨提示短信，里面涵盖天气、营养、集结区域等信息，参赛者可以针对短信自我检查。
六七成新的鞋子最舒服
参赛选手昨天领取装备时，一场马拉松展示会也正在进行，很多报名参赛者都忍不住停下脚步，挑选款式新颖甚至充满科技含量的跑鞋。李国强教授表示，一名业余的路跑爱好者，无论是鞋、衣服都要很合身，“六成或七成新的鞋子，穿起来最舒服，这样跑起来也会更好一点。”
去年广马猝死的选手，穿了一双篮球鞋就去跑，鞋子本身很重，显得太不专业。李国强教授建议，无论是衣服还是鞋子，一定要专业一点，不要磨身体的皮肤，“要是穿得不好，就会打泡。距离一长，对身体的影响很大。”
最近2年，首次参加全马和半马的选手逐渐增多，为了追求一个好成绩，不少人在遇到极点时不惜冒险去“顶上一顶”。李国强很不提倡这样的做法，他表示，如果锻炼情况还可以，可以稍微顶一顶，“但如果没有基础，这种硬顶我们就不提倡了。对于业余爱好者来说，如果极点出现过早，说明前面的跑速太快，超过了正常的一个负荷。”
赛前几天要减量减强度
今天距离上马只有最后的2天调整备战时间，李国强建议，在赛前应把自己调整到渴望跑步的状态，“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。最后一周加量训练不但对体能提高没好处，还会造成疲倦导致状态下降。”
如今国内的马拉松赛事越来越多，很多人抱着“跑步能增进身体健康”的想法参赛，却不清楚马拉松并非简单跑步，而是需要一定的基础。李国强表示:“现在上海许多老年人跑步时知道量力而行，做到安全健身。马拉松比赛中出问题的，大多是中青年，他们有的盲目追求距离和速度，有的患先天疾病或是生病未愈还逞强，其实都是在玩命。”
李国强还开出了一份“健康饮食菜单”:“赛前一周就该调整饮食结构，减少蛋白质、脂肪含量高的食物摄取；多吃水果，蔬菜，避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担，充足储存身体糖原，同时注意微量元素和维生素的补充。若是7时起跑，最晚5时左右就要吃早饭；比赛中，饮水的原则是少饮、多次，不要在进行跑步时遇到补水站就猛灌一通。”
计时芯片务必提前学会
据组委会介绍，上马的计时芯片只提供给全程和半程马拉松的参赛者，10公里跑不提供计时芯片，有需要的跑者可以自己计时。
上马计时芯片距离地面的有效距离约10厘米，所以正确的用法是将芯片绑在鞋带上。领取物品时，跑友会得到一张参赛须知，上面介绍了芯片的正确系法。请跑友们务必学会，以免比赛过程中芯片丢失，造成不必要的损失。
在跑友抵达终点后，会有清晰的指示牌指引至退芯片处。现场会有30至40个退芯片窗口，当场退还100元押金，不会造成长时间的排队。如果当天没有跑到终点，可以选择上组委会的收容车，或自己选择交通工具(如地铁、出租车等)来到终点上海体育场退还芯片，或在赛后3天内前往上海体育场内的上马报名点退还，时间为10时至16时。
更衣室和厕所数量充足
尽管大型马拉松赛上“如厕难”堪称世界性难题，厕所数量很难保证充足。但在上马过去的历史上，从未出现过大规模集体“方便”的不文明现象。今年，组委会承诺，特别增加了沿途的移动厕所，从去年的190个增加至266个。去年是沿途每5公里设置一个流动厕所，今年增加为每2.5公里放置一个，起点、沿途和终点所有公共厕所全部开放，并有引导标识。除了临时搭建的厕所外，外滩所有的公共厕所也将开放，周围众多酒店的洗手间也可以使用。
在终点处的存衣车旁，组委会将搭建两个大的临时更衣帐篷(分男女哦)供选手更衣。此外，上海体育场内的众多公共和临时厕所也可以更衣，详细地点参赛须知上也会有所说明。
不是所有人都能寄存衣物
只有全程和半程马拉松的参赛者才有寄存服务，10公里跑和健身跑不提供寄存服务。
组委会提醒，寄存衣物的截止时间为比赛当天早上6时45分，也就是开赛前15分钟，迟到的跑友只能将包交给朋友或自己背着跑了。但请注意，千万不要交给陌生人或存入非组委会的车辆。取包截止时间为13时30左右，也就是关门后约半小时。如果当天错过取包的跑友，可于次日上午10时至16时前往上海体育场内的上马报名点取包。
另外需要值得注意的是，存衣车只收取上马组委会发放的存衣袋。参赛选手需将自己的号码卡插在存衣袋上的插槽内，以便寄存和领取。
每5公里处都有饮水站
从第一个5公里起，每5公里处(5、10、15……)有一个饮水饮料站。从7.5公里起，每5公里处有一个用水站(7.5、12.5、17.5……)，直到终点。上马组委会承诺，补给会持续供应，直到关门前最后一个跑者到终点。
饮水饮料站中有饮用水和某品牌的运动饮料，没有小食品，水和饮料提供一次性杯子。用水站供应用于浇头或洗脸的水和擦汗的海绵块。终点处会有一块塑料防寒布、水和小食品发放。
没有报名者不能跟着跑
今年的上海国际马拉松赛十分火热，参赛名额一票难求。一些没有成功报名者，希望跟在大部队后面跑。不过组委会方面发出提醒，跟跑者的整个比赛得不到组委会的任何保障。此外，由于没有组委会发放的号码牌，沿途随时可能被组委会或安保人员中止比赛并带离赛道。
另外，报了短距离项目的选手，不可以临时去跑长距离项目。以5公里健身跑为例，从5公里后的第1米开始，您将得不到组委会的任何保障，出现意外状况也是责任自负。组委会还有权中止你在5公里后的比赛。
成绩证书双轨并行
马拉松只有半程和全程计算成绩并发放证书，针对去年现场成绩打印网络间隙性故障的问题，今年比赛结束时提供给选手的成绩证书，将采取网上自助打印和邮寄两种方式并轨运作，避免现场人群集聚。
同时，组委会在每5公里处放置计时地毯，有效加快网上赛事成绩更新的速度。
若有重感冒建议退赛
为了防止比赛前慌乱，专家建议列一张表记录次日比赛可能需要的东西和做的事，临睡前花半小时检查。比如别号码布，绑芯片、比赛补给，给跑步手表充电；带手机、交通卡，零钱；不要吃没有尝试过的能量食品，不合适的装备和食物都会毁了你的比赛。
如果出现较重的感冒，一般建议放弃比赛，千万别因为穿衣问题影响了比赛。
（责任编辑：宋雅静）
